Trbušnjaci

[Lana]

Verovatno najomraženija kategorija vežbi. Na tržištu postoji mali milion "fenomenalnih i jedinih efikasnih" sprava koje garantuju ravan stomak i pre nego što sklopite spravu!

Ipak, snažni trbušnjaci donose dosta koristi: na prvom mestu, bolje držanje, veću izdržljivost i - što je za žene od velikog značaja - jačanje mišića unutar trbušne duplje (tzv. pantljika) koje olakšavaju trudnoću i porođaj.

Da ne bude zablude: trbušnjaci vam neće istopiti salo sa stomaka! Za to je potreban aerobni trening. Ipak, zategnutiji trbušnjaci znače i zategnutiju stomačnu regiju - a i salce deluje prihvatljivije ako ne visi!

Klasični trbušnjaci su oni koje smo radili u školi: stopala fiksirate (ispod stabilnog komada nameštaja ili potražite pomagača), lezite na pod i podižite gornji deo tela, sa rukama iza glave. Ovakva vežba oko 80% forsira gornje i 20% donje trbušnjake. Tempo je veoma bitan, dakle: 5 do gore, 5 do dole. Za dodatni efekat, možete se zadržati na uglu od oko 45 stepeni barem do 3. Ako ne koristite pomagača ili fiksiranje stopala, odnos aktiviranja gornji:donji prelazi u 70:30%. Ova varijanta minorno angažuje bočne trbušne mišiće koji, uz kose kičmene tj. leđne mišiće, igraju značajnu ulogu u sprečavanju skolioze (krivljenja kičme u stranu).

Vežbe za gornje trbušnjake se svode na izolovanje donjih, tako što se noge saviju u kolenima i kukovima. Dakle, u ležećem stavu, noge se saviju i oslone stopalima na pod, blago raširene ili se listovima oslone na odgovarajuću uzdignutu podlogu (stolicu, fotelju), pa se gornji deo podiže, kao kod klasičnih trbušnjaka.

Vežbe za bočne trbušnjake koriste osnovni položaj vežbi za gornje i klasičnih trbušnjaka, samo što se naizmenično desna strana tela podiže dijagonalno ka levoj nozi, pa obratno.

Vežbe za donje trbušnjake podrazumevaju da gornji deo tela ostaje fiksiran (na tlu u ležećem položaju ili na ivici stolice), a noge se podižu na gore. U početku, možete savijati noge u kolenima dok ih podižete, a kako gradite snagu, pređite na podizanje ispravljenih nogu. Jedna veoma korisna vežba za koju vam treba partner je sledeća: lezite na pod, neka vas partner opkorači preko glave (tako da osa njegovog trupa bude u nivou vaše glave). Podignite spojene noge pod pravim uglom u odnosu na podlogu i uhvatite se rukama za članke partnera. Partner treba da odguruje vaše noge (na napred i u stranu), a vi da se trudite da vam noge ni u jednom trenutku ne padnu na pod i da ih što brže vratite. U ležećem stavu možete nogama u vazduhu opisivati krugove, pisati brojeve - tako će vam vežbanje biti zanimljivije!

Zgrčke su moja omiljena vežba, koja ravnopravno angažuje i gornje i donje trbušnjake. Lezite na pod, ruke ispod glave. Podižite istovremeno gornji deo tela i kolena ka grudima, pa se vratite u početni položaj. Ako vam nedostaje ravnoteža, u početku ruke postavite pored kukova i tako se održavajte.

Uz trbušnjake, treba raditi i leđne mišiće, jer povijenost donjeg dela kičme može negativno uticati na zdravlje, ali i na izgled regije pojasa. Vežba je krajnje jednostavna: lezite na stomak, ruke iza glave i podižite gornji deo tela što više možete. Ponovo, ako imate problem sa ravnotežom, ruke naslonite dlanovima na pod u početku, ali nemojte koristiti snagu ruku za podizanje!

Bitna napomena: barem 20 minuta pre ovih vežbi nemojte piti vodu i neka od prethodnog obroka prođe barem 1,5 sat, jer postoji mogućnost mučnine.

[Gost]

Za ovaj tekst, ja sam ti posebno zahvalna!

[Gost]

Lana, hvala ti do neba!

[filip.mm]

Ajmo cure,jedan,dva,tri...Ja krecem,a vi? Salim se,naravno da je ovo :dance:

[gagaz]

evo da se i ja javim
sto se tice donjih trbusnanja, najbolje mada i najteze ih je
raditi na klupi. Samo sto je ovdje potreba pomoc druga! Dakle,
legnete na ivici klupe, tako da su vam noge u ravni sa zemljom.
Vjezba se sastoji u tome da vi konstantno dizete noge u vis a
drug da ih maglo "gura" put dolje. E sad ukoliko zelite jos efikasnije
onda neka noge "gura" naizmjenicno lijevo, desno, dolje i samim
tim forsirate i bocne trbusnjake!!!
sto se tice gornjih trbusnjaka, po meni najveci efetak se postize
radom na vratilu!!! Djeluje cudno, ali poslusajte:
dakle, na jednu sipku sjednete a ispod druge stavite noge, u vidu
odrzavanja ravnoteze!!! Ovim putem tijelo moze ispruziti i preko
180stepeni sto otezava rad, a samim tim je i bolje! E sad, ima jedna
mana kod ovoga, barem u mom slucaju. Uvijek me zaboli guzica od sipke
zato vam preporucujem da neke sundjere stavite ispod!
i jos nesto za kraj, rad trbusnih misica se moze osjetili i kad
se radi vratilo, pokusajte da prilikom dizanja na vratilo savijate
noge i dizete ih uporedo sa tijelom!!!