Generalno, u zivotu jednog (profesionalnog ili ozbiljnijeg amatera) bodybuildera se vrte 2 faze: bulking (povecavanje telesne
tezine i to vecinom u korist misicne mase, ali donekle i masnog tkiva) i cutting (gubljenje suvisnog masnog tkiva, radi bolje
vidljivosti, odnosno, izdefinisanosti izgradjenih misica). Ovde pricamo o cutting fazi.

Cutting u bukvalnom prevodu znaci secenje, a preneseno moze imati dva znacenja: prvo, "secenje" suvisnih masnih naslaga i drugo,
u bodybuilding zargonu se za nekoga ko je dobro izdefinisan kaze da je "sav isecen".

Pre nego sto i pomislite da primenjujete ovakvu ishranu, potrebno je da formirate za sebe dobar rezim fizicke aktivnosti. Naravno,
aerobni trening je na prvom mestu, ali se ni vezbe snage (najbolje sa tegovima) ne smeju zaboraviti - naprotiv! Misic trosi
mnogo vise kalorija i "u leru", pa je mnogo bolje imati jacu misicnu masu. Takodje, posto je ovakva ishrana izuzetno bogata
proteinima, ako se ovi ne utrose na reparaciju/izgradnju misica posle treninga, moze doci do preopterecenja bubrega.

Dakle, filozofija je dobro poznata - da bi se gubilo na tezini, potrebno je stvoriti kalorijski deficit. Da bi se gubilo na tezini
bas onako kako zelimo, odnosno, da bi zadrzali ili cak povecali misicnu masu, a izgubili masno tkivo, kalorijski deficit nije
dovoljan - potrebno je voditi racuna i o odnosu makro-nutrijenata.


Proteini Bitno je unositi dovoljno proteina, i to pravih proteina.

Ljudski organizam koristi proteine za oporavak i izgradnju tkiva. Ako izuzmemo kosti, telesne tecnosti i masno tkivo, sve ostalo
u nasem telu je sacinjeno od proteina. Medjutim, organizam ne moze da koristi proteine kao takve, jer su njihovi molekuli isuvise
veliki da bi prosli kroz zidove celijskih membrana, vec ih "cepa" na njihove sastavne delove - amino-kiseline i u tom obliku
ih koristi.

Dovoljno proteina znaci da, ako ste u okviru medicinski prihvatljive telesne tezine (BMI ispod 25), potreban unos proteina je
2g po kg telesne tezine. Iznad toga, uzmite pribliznu telesnu tezinu u prihvatljivom okviru i izracunajte svoje dnevne potrebe.
Pravi proteini su oni proteini koje telo na najbolji moguc nacin iskoriscava, bez previse stetnih dodataka. Na primer, suseno
meso (prsuta i sl.) imaju veoma visok sadrzaj proteina u 100g zbog toga sto je eliminisana voda, ali i previse soli koja sa
svoje strane zadrzava vodu u misicima, dajuci im, i pored velike snage, mlitav izgled. Namirnice zivotinjskog porekla bogate
proteinima su najbolji izbor, jer sadrze sve coveku neophodne amino-kiseline, sto nije slucaj sa namirnicama biljnog porekla
koje mogu imati jednaku kolicinu proteina u sebi, ali sa nepotpunim amino-kiselinama. Soja, iako veoma bogata proteinima, se u
bodybuildingu smatra najvecim zlom, zbog visokog sadrzaja fito-estrogena (estrogena biljnog porekla) koji blokira testosteron,
hormon zaduzen za izgradnju misica. Takodje, imajuci u vidu da je soja jedan od prvih genetski modifikovanih prehrambenih artikala,
treba dobro razmisliti pre njenog uvodjenja u ishranu.

Dakle, na koje izvore proteina treba "pucati"?
- piletina i drugo zivinsko meso, najbolje belo meso, bez kozice
- junetina nemasna, meso divljaci, konjsko meso
- jaja
- riccota sirevi sa malim procentom mlecne masti (kod nas: Ella, urda)
- riba (najbolje morska, iz hladnih mora; tunjevina u konzervi je odlican izbor)
- proteinski suplementi (na prvom mestu Whey protein, pozeljno izolat, sa sto manje UH i masti)

Meso je pozeljno pripremati brzo - rostilj i "przenje" na veoma malo ulja na teflonu su odlican izbor kao i pecenje u rerni, jer
kod barenja (kuvanja u vecoj kolicini vode) deo proteina se ispusta u vodu (ovaj problem delimicno resava spustanje mesa u kipucu
vodu).


Ugljeni hidrati Neprijatelj i saveznik - kako se uzme

Generalno, ugljeni hidrati se mogu podeliti u tri osnovne grupe za potrebe ovog nacina ishrane. To su: prosti, slozeni i vlaknasti.

Prosti ugljeni hidrati su seceri i njihovo konzumiranje u cistom obliku i dodatih u razne namirnice je strogo zabranjeno, sa izuzetkom
obroka posle treninga sa tegovima. Obrok posle treninga (PWM - post workout meal) treba da se sastoji od brzog proteina (whey) i
brzog prostog UH (dekstroza).

Slozeni ugljeni hidrati obuhvataju zitarice, mahunarke, razne proizvode od njih i voce (iako ima dosta secera, njegov sastav je
takav da se ne moze ubrajati u proste UH).

Pozeljni izvori ugljenih hidrata su raznovrsni:
- ovsene, razane, jecmene, psenicne pahuljice (na prvom mestu ovsene - odlican izbor za dorucak, uz dodatak voca)
- kuvane zitarice, integralni pirinac
- kuvane mahunarke (izbegavajte one iz konzerve - previse hemije; bolje odabrati smrznutu varijantu)
- voce (birati voce sa tanjom korom - manji je sadrzaj secera; idealno je bobicasto voce i jabuke)
- hleb od celog zrna (Pumpernickel hleb je odlican, ali vodite racuna o velicini porcije jer jedno tanko parce ovog hleba koji se
moze naci kod nas ima oko 50g; sve domace varijante takodje dolaze u obzir)

Po svaku cenu treba izbegavati belo brasno - sem energije, slabo sta korisno dobijamo njegovim konzumiranjem (sto neko rece, sem ako
se spremamo za zimski san, pa nam masne naslage dobro dodju).

Vlaknasti ugljeni hidrati su u totalu slobodna kategorija. U njih spadaju sve vrste povrca i mogu se, prakticno, neograniceno
konzumirati - naravno, u granicama odabranog kalorijskog unosa. Savetuje se da svaki obrok sadrzi barem jednu porciju ovih UH.

Sto se kolicine UH tice, postoje razlicite opcije.

Prva i jednostavnija je da odredite sebi gornju granicu unosa (recimo 100 g dnevno), a da povremeno (na svakih 4-6 dana) odradite
tzv. "punjenje", sa unosom od oko 300g dnevno. Ovi dani "punjenja" (ili, kako ih neki zovu, "varanja") imaju svrhu kako da udovolje
nasim zeljama, tako i da malo "zbune" organizam i sprece plato, ali i da organizam, usled manjka UH ne bi usao u stanje ketoze koje,
iako je veoma korisno u smislu gubitka kilograma, nikako nije korisno za kasnije odrzavanje tezine - a da ne govorimo sto ketoza moze
da preraste u keto-acidozu, potencijalno letalno stanje organizma. Mozete povremeno (ali nikako dan pre ili posle punjenja) da odradite
0UH dan, koji podrazumeva da mozete unositi samo vlaknaste UH. Ovako nesto moze posluziti i za "okajanje grehova" posle nekog rodjendana,
slave ili slicne zgode. Nemojte se iscrpljivati - osecaj iscrpljenosti je znak da organizam ne dobija dovoljno energije, a da nije u
stanju da izvuce dodatne kolicine "iz rezervi". Povecajte unos UH, bolje da ide sporije, nego da vas kosta zdravlja! Sem toga, ako
organizam manjak UH dozivi kao gladovanje, pali se "alarm" i gubitak telesnih masti se zaustavlja.

Druga opcija je tzv. variranje UH, gde se dnevni unos menja. Na primer, odabere se varijanta 50-100-200 g UH dnevno, pa se vrti u
krug po danima. Povremeno se na kraju ciklusa moze ubaciti jedan 0UH dan. Generalno vaze ista pravila kao i u prethodnoj opciji.

Karakteristicno je da ce osobe koje cesce i intenzivnije vezbaju ranije osetiti slabost u odnosu na one sa manje intenzivnom/ucestalom
fizickom aktivnoscu.


Masti Nisu sve masti tako lose

Kada se kod nas kaze "mast" obicno se misli na burek umotan u papir koji je postao providan od masti, slaninu, kobasice; ako krenemo
po svetu, tu su razni hamburgeri, cizburgeri, vruci kerovi (htedoh reci, hot-dogovi) i ostali slanisi; pa onda slag, kremovi, ma da
ne nabrajam dalje... E, na ove masti valja zaboraviti!

Masti se dele na zasicene (vecinom zivotinjskog porekla), mono-nezasicene (kostunjavi plodovi, biljna hladno cedjena ulja) i poli-
nezasicene (riba, kiki-riki, uljarice); a tu su i Omega3 masne kiseline. Navedene 3 grupe treba uzimati u priblizno jednakoj srazmeri,
ali je svakako pozeljnije da (ako vec neka grupa mora da bude jaca) prednost imaju mono- i poli-nezasicene. Omega3 cuva kardio-vaskularni
sistem, a dobro dodje i zglobovima, pa je pozeljno uzimati je kroz suplemente (riblje ulje) jer bi za podmirenje dnevnih potreba
trebalo pojesti jedno 600-700g lososa.

Da "zamastite" svoj jelovnik, opredelite se za:
- hladno cedjena ulja (maslinovo, bundevino, suncokretovo...)
- razne semenke (susam, lan !!!pazljivo!!!, suncokret, bundeva)
- kostunjave plodove (badem - moj favorit, lesnik, orah - domaci, indijski, brazilski, makadamija, kiki-riki; kao i razni namazi od
ovih plodova npr. kikiriki maslac, ali vodite racuna o dodatom seceru i drugim masnocama)
- avokado

Mnogi u dijetama prave gresku preteranim smanjivanjem unosa masti. Fakat, masti imaju najvise kalorija po 1 g, ali da nisu potrebne
ljudskom organizmu (recimo, kao transportni sistem za vitamine rastvorljive u mastima) - ni pecinski covek ih ne bi unosio! Minimalni
preporucen unos masti je 0,5 g po 1 kg telesne tezine (isto kao i za proteine, sadasnje ili telesne tezine u normalnoj zoni BMI), a
maksimalan oko 1 g po 1 kg telesne tezine. Naravno, sve zavisi od kvaliteta masti koje unosimo - za osobu od 60 kg je minimum 30 g
masti, ali ako se unose prethodno navedene "dobre masti". 30 g trans-masnoca (vestacka tvorevina, tecne masnoce - ulja se procesom
hidrogenizacije prevode u cvrsto stanje uz gomilu stetnih dejstava) bi trebalo da bude godisnji gornji limit!


Obroci Kada, sta, koliko...

Dobro poznato pravilo o 5 obroka stoji, ali se moze uvesti i vise obroka, u zavisnosti od dnevnog rasporeda. Pravilo rasporeda makro-
nutrijenata je sledece:
- u prvom delu dana, do treninga sa tegovima se mogu unositi slozeni UH
- uvece samo proteini i vlaknasti UH; najbolje mlecni proizvodi
- izbegavati vece kolicine masnoca (narocito zivotinjskih) u obroku pre treninga
- prosti UH (seceri - dekstroza) samo u obroku posle treninga uz whey protein



Ovo su osnovni principi, a ako sam propustila da napisem nesto ili ako imate neka pitanja, izvol'te