Aerobni trening

[Lana]

Aerobni (ili kardio) trening treba da bude sastavni deo svakog programa mršavljenja i, uopšte, zdrava životna navika.

Suština aerobnog treninga jeste u podizanju pulsa. Mehanizam koji stoji iza ovoga je krajnje jednostavan: što je puls brži, to se brže vrši razmena materija u organizmu, a jedna od materija koju svakako želimo da eliminišemo jesu masne naslage. Naravno, potrebno je voditi računa o maksimalnom pulsu, ali o tome će kasnije biti više reči.

Dobar aerobni trening je onaj posle koga vam treba tuširanje, ali ne i hitna pomoć. Nemojte se forsirati!

Trajanje aerobnog treninga je takođe značajno. U prvih 15-20 minuta, telo poseže za zalihama glikogena u jetri. U prevodu na jezik kojim govori sav normalan svet, to je ono što ste pojeli u prethodnih 12-24h. Zatim, negde do 30. minuta vežbanja, troše se zalihe masnoće do kojih je lako doći - recimo, ono što svi nataložimo tokom praznika. Tek iza ove granice, počinju da se tope one prave, "tvrdokorne" masne naslage, koje su uostalom i cilj. Međutim, svako preterivanje ima kontra-efekat. Tako, aerobni trening koji traje duže od 60 (a sigurno duže od 90) minuta višestruko povećava šansu za nastanak povrede.

Uobičajeni vidovi aerobnog treninga su: brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, vežbanje na sobnim spravama tipa bicikl, ciklični trenažer, suvo veslo, traka za trčanje, itd.

Kod sobnih sprava za vežbanje, otpor treba tako podesiti da zaista simuliraju pravu aktivnost. Takođe, potrebno je vežbati u dobro provetrenoj prostoriji, bez prejakih mirisa, a naročito duvanskog dima. Naime, telo za sagorevanje masti traži kiseonik, pa će pri većim naporima, kakav je aerobni trening, disanje biti duboko i ubrzano. Takođe treba izbegavati šetnju po ulicama, zbog izduvnih gasova.

Još jedna ključna reč je kontinuitet. Šetnja od izloga do izloga ne donosi naročite aerobne efekte. Jedino kontinualna aktivnost je ta koja telu omogućava da se oslobodi suvišnih masnoća.

Ovo su osnovne instrukcije za dobar aerobni trening, a detalji će biti obrađeni u posebnim temama.

[bucmasta]

Lana, pozdrav!
Imam jedno pitanje - kupila sam sobni bicikl, pa bi htjela voziti...a ne znam puno o tome. Kad je najbolje voziti, koliko dugo, jel ok voziti svaki dan?
Inače, mogu upisati svoju težinu, visinu, godine, spol...pa me zanima jel potrošnja na displeyu odgovara stvarnoj potrošnji?
Malo davim, ali sam totalno nova i dosad mi je glavna aktivnost bila šetnja od kauča do fotelje, od fotelje do frižidera, a po ljeti volim šetati...volim i zimi, ali mi se ne ide samoj u šetnji.

[Lana]

E, posto imas jedan od naprednijih bicikala gde se unose licni podaci, potrosnja kcal koju ti prikaze je priblizno tacna. Dakle,
+/- 5%, sto je sasvim OK.

Generalno gledano, idealno je voziti ujutru, na prazan stomak, jer tada nemamo dovoljno glikogena u misicima i jetri (uskladisten
secer za potrebe napora), pa se brze prelazi na potrosnju masnih naslaga. Ipak, ako si navikla da pojedes nesto cim ustanes ili
ako tokom "probne voznje" osetis slabost, odaberi neko drugo vreme. Generalno, nema loseg doba dana za vezbanje sem neposredno
pred spavanje jer tada ces imati problema da zaspis posle treninga.

Podesi otpor tako da ne bude ni pretesko ni prelako - kao da vozis pravi bicikl po ravnom.

Sto se trajanja tice, ciljaj na 45 minuta, ali to ne moras postici u startu. Kreni koliko i kako mozes, pa neka ti bude cilj da
za nekoliko nedelja nekim normalnim tempom (20ak km/h) izguras taj period. Princip "vise je bolje" ne vazi, jer preko 1h ulazis
u premor, organizam umesto masnih naslaga pocinje da "jede" misice i postoji velika mogucnost povrede.

Setnja ume da bude dosadna - narocito ako nije upotpunjena shoppingom ili tako necim Ako uspes da nadjes partnera, super,
a mozes da razmislis i o kupovini mp3 playera - dobar je saputnik! A i ovako ide lose vreme, pa je sobni bicikl optimalno
resenje.

I samo ti davi - tu smo da pomazemo

[bucmasta]

Hvala na brzom odgovoru! Znači, dovoljno je 45 minuta...ma mogu ja to, a za šetnju sam kupila pedometar, koji ima i radio..ali broji samo korake..

[natanbe]

Posto si upoznata sa mojim zdravstvenim stanjem, necu daviti - dvoumim se izmedju kupovine mini steppera i sobnog bicikla. Razlika u ceni jeste drasticna u korist bicikla ali to nije jedini problem. Kako okretanje pedala deluje na moju povredu - distorsia skocnog zgloba (sada 2 meseca od povrede). doslo hladno vreme i sada imam problem za kardio. Ne mogu u mestu da trcim u stanu a teretana ne dolazi u obzir (obicno vezbam u 6 ujutro).Kakva su tvoja iskustva - u velikoj sam dilemi
Hvala ti unapred

[Lana]

Imala sam tj. imam i jedno i drugo, pa ti mogu dati iskustva iz prve ruke.

Mini steper, iako nije skup, ispadne skuplji jer na vecini onih ispod 50 evra puca sajla posle 1-3 nedelje koriscenja. Plus, na steperu ti je sva tezina na skocnom zglobu. Ima onih od skoro 100 evra koji zaista valjaju i traju, ali za te pare mozes da uzmes i bajs.

Ja sam moj bajs kupila u Tempu negde u martu. Kineski je, magnetni, ima kompjuter sa predjenom kilometrazom, brzinom, pulsem, vremenom... Dakle, nije Ketler, nije neka druga Fancy marka, ali se pokazao i vise nego odlicno! Presao je preko 3000km i jos je k'o nov. Stalno imaju taj ili slicne modele na akciji za, koliko se meni cini, ispod 8000din, sto je 80 i kusur evrica. Sem toga, vrtenje pedala ce ti manje zla naneti zglobu.

Baci pogled na ovaj tekst, bice ti od pomoci!

[natanbe]

Hvala ti - oticicu do Tempa u NS da vidim sta imaju i koliko kosta pa ce mozda Deda Mraz doneti

Znaci steper NE zbog zgloba a ja se bas nadala da cu proci jeftinije.

A da trcim ja u mestu u hodniku sa mackom na ramenima (opterecenje od 5kg)

Hvala Lance

[Sun]

opterecenje od 5kg

mašalaaa

[Lana]

A da trcim ja u mestu u hodniku sa mackom na ramenima (opterecenje od 5kg)

Generalno mozes, al' joj obavezno prvo isturpijaj nokte ili se bar ogrni cebetom

[natanbe]

Kupljen steper - macka moze da odahne. Za mesec dana cemo videti kakvi su razultati i da li ce preziveti (mislim na steper).

[tajsi]

Jel tacno da se salo najbolje topi aerobnim treningom?Ja bih krenula onda na trcanje a vec nekoliko dana radim one vezbice zatezanja sa slikama(nivo 2).

[filip.mm]

Dok se ne javi Lana odgovor je DA.No Lana ce ti to bolje objasniti.Bitne su i vezbe oblikovanja ali se topis aerobnim treningom.
:bananacaga: :bananacaga: :bananacaga:

[Lana]

Da potvrdim sto ti je filip.mm napisala (hvala na pomoci, draga )...

Aerobni trening u jedinici vremena trosi vise kalorija nego bilo koji drugi vid vezbanja. Fakat, dizanje tegova (teretana) trosi i do 800 kcal na sat, ali to ne znaci da 1h u teretani toliko istopi - racuna se samo aktivno vreme rada, a ako je pauza izmedju serija 1-2 minuta, racunaj.

Trcanje je odlican izbor, samo vodi racuna da podloga bude dobra (nikako beton zbog zglobova), odeca udobna i vazduh cist.